Eigene Grenzen erkennen
Warum Du oft erst merkst, dass es zu viel ist, wenn es längst zu viel war
„Ja klar, mache ich.“
Schnell gesagt.
Die Kollegin braucht noch etwas.
Jemand aus der Familie bittet Dich um Hilfe.
Eigentlich ist Dein Tag schon voll – aber diese eine Sache geht ja noch.
Also sagst Du "Ja".
Und erst später merkst Du:
Eigentlich war mir das zu viel.
Dann denkst Du vielleicht: Ich muss endlich lernen, besser "Nein" zu sagen.
Aber vielleicht beginnt das Problem viel früher.
Vielleicht hast Du Dein "Nein" einfach zu spät bemerkt.
Deine Grenze ist nicht immer laut
Manchmal gibt es kein deutliches „Nein, das will ich nicht“.
Vielleicht zögerst Du nur kurz. Wirst unruhig. Denkst für eine Sekunde: Nicht auch noch das.
Und schon kommt der nächste Gedanke:
Ach komm, geht schon.
Genau dieser kleine Moment interessiert mich.
Denn vielleicht war da längst etwas, das Du wahrgenommen hast – und sofort wieder übergangen bist.
Unser Körper liefert uns ständig Informationen darüber, wie es uns geht.
In der Wissenschaft spricht man dabei unter anderem von Interozeption*, also der Wahrnehmung und Verarbeitung von Signalen aus dem eigenen Körper.
Das bedeutet nicht, dass jedes Schulterziehen oder jede Unruhe eine Grenze ist.
Aber es kann ein Grund sein, kurz zu fragen:
Was ist gerade bei mir los?
Denk an Dein letztes „Eigentlich …“
Wann hast Du zuletzt gedacht:
Eigentlich wollte ich das gar nicht.
Geh gedanklich einen Moment zurück.
Was war vor Deinem "Ja"?
Ein Zögern? Widerwillen? Müdigkeit?
Oder sofort der Gedanke:
Das bekomme ich auch noch hin.
Auch innere Energieräuber können dazu beitragen, dass Deine Reserven längst kleiner sind, als Du bemerkst.
Vielleicht musst Du also nicht sofort besser "Nein" sagen.
Vielleicht darfst Du zunächst lernen, Dich selbst etwas früher zu hören.
Und dann?
Deine Grenze wahrzunehmen bedeutet nicht, dass Du immer "Nein" sagen musst.
Manchmal weißt Du:
Das kostet mich Kraft – aber es ist mir gerade wichtig.
Völlig in Ordnung.
Für mich ist eine andere Frage entscheidend:
Hast Du Dich entschieden – oder hast Du einfach weiterfunktioniert?
Beim nächsten automatischen „Ja klar“ könntest Du deshalb einen Moment warten und Dich fragen:
Wenn ich nicht sofort antworten müsste – was würde ich eigentlich wollen?
Vielleicht lautet die Antwort trotzdem "Ja".
Aber diesmal hast Du Dich selbst in die Entscheidung mit einbezogen.
Und wenn Du merkst: Nein, das ist mir gerade zu viel, entsteht die nächste spannende Frage:
Was brauche ich stattdessen?
Genau dort beginnt für mich Veränderung.
Nicht mit einem großen "Nein".
Sondern vielleicht einfach mit:
„Moment mal. Wie geht es mir eigentlich gerade damit?“
Was kostet Dich gerade Kraft?
Mit meinem kostenlosen N.A.H.E.-Selbstcheck kannst Du einen ersten Blick darauf werfen, was Dich gerade Kraft kostet und was bei Dir vielleicht mehr Aufmerksamkeit braucht.
Quellen & weiterführende Forschung
Schulz, A. & Vögele, C. (2015): Interoception and stress. Frontiers in Psychology, 6:993.Der Review beschäftigt sich mit dem Zusammenspiel von Stress und der Verarbeitung bzw. Wahrnehmung körperinterner Signale. Genau darauf basiert unser Abschnitt „Was Dein Körper damit zu tun hat“. FrontiersStudie bei Frontiers in Psychology
Pinna, T. & Edwards, D. J. (2020): A Systematic Review of Associations Between Interoception, Vagal Tone, and Emotional Regulation. Frontiers in Psychology, 11:1792.Eine systematische Übersichtsarbeit. Von zunächst 237 gefundenen Arbeiten wurden acht in die abschließende Analyse einbezogen. Die Autoren fanden Zusammenhänge zwischen Interozeption bzw. HRV und Emotionsregulation, weisen aber ausdrücklich auf die noch begrenzte Studienbasis hin. FrontiersStudie bei PubMed
Qi, M. et al. (2025): Interoception and mental health in middle-aged and elderly adults: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 172, 106104.Diese Quelle finde ich für Deine Zielgruppe besonders interessant: 21 Studien wurden in den systematischen Review aufgenommen, 14 davon in die Meta-Analyse. Unter anderem zeigte sich ein moderater Zusammenhang zwischen Interozeption und Emotionsregulation (r = 0,30). Das ist ein Zusammenhang – kein Beweis dafür, dass bessere Körperwahrnehmung automatisch bessere Emotionsregulation verursacht. ScienceDirectStudie bei PubMed
Kommentare